Dýchame celý život — a pritom pri pohybe to robíme nesprávne. Príliš plytko, príliš rýchlo, alebo zadržiavaním dychu pri námahe. Výsledok? Rýchlejšia únava, horšia výdržnosť a pocit, že beh alebo chôdza sú oveľa náročnejšie, ako by mali byť.
Dobrá správa: správne dýchanie sa dá naučiť. A keď si ho osvojíte, zmena nastáva rýchlo — po niekoľkých tréningoch väčšina ľudí hovorí, že pohyb sa cíti prirodzenejšie a menej vyčerpávajúco.
Prečo je dýchanie pri pohybe také dôležité
Svaly počas pohybu spotrebúvajú kyslík. Čím je pohyb intenzívnejší, tým viac kyslíka potrebujú. Ak dýchate plytko alebo zle koordinujete nádych a výdych s rytmom pohybu, svaly dostávajú menej kyslíka — a vy sa rýchlejšie unavíte.
Zadýchanie pri výstupe schodmi, ktoré mnohí poznajú z bežného dňa, je často signálom, že pľúca sú zvyknuté na povrchné dýchanie. S vedomým cvičením dýchacej techniky sa táto reakcia zmierňuje — výdržnosť pri chôdzi do kopca a po schodoch sa zlepšuje prekvapivo rýchlo.
Základná technika: brušné dýchanie
Väčšina ľudí dýcha do hrudníka — teda hornou časťou pľúc. Efektívnejšie je dýchanie do brucha, pri ktorom sa zapája bránica a pľúca sa plnia oveľa hlbšie.
Ako to vyskúšať: položte ruku na brucho. Pri nádychu by sa mala ruka zdvíhať — brucho ide von. Pri výdychu brucho klesá. Hrudník sa pohybuje minimálne. Toto je brušné dýchanie — a je energeticky oveľa efektívnejšie.
- Nácvik: 5 minút denne v sede alebo v ľahu pred spaním
- Potom preneste techniku do chôdze — v kľudnom tempe
- Nakoniec do behu — pri strednom tempe
Rytmus dýchania pri behu
Bežci odporúčajú techniku rytmického dýchania: koordinácia dýchania s krokami. Klasický vzorec pre začiatočníkov je 3:2 — tri kroky nádych, dva kroky výdych. Alebo jednoduchší 2:2 — pre intenzívnejší beh.
Prečo párny a nepárny rytmus? Striedanie strany, na ktorú dopadáte pri výdychu, znižuje opakované zaťaženie jednej strany tela. Mnohí bežci, ktorí trpeli bolesťami na jednej strane, po prechode na rytmické dýchanie zaznamenali zlepšenie.
- 2:2 — pre rýchly beh a intervalový tréning
- 3:2 — pre stredné tempo a dlhšie behy
- 4:4 — pre veľmi pomalý beh alebo rýchlu chôdzu
Dýchanie nosom alebo ústami?
Nádych nosom filtruje vzduch a mierne ho ohrieva — čo je výhoda v chladnom počasí. Výdych ústami je pri intenzívnom pohybe prirodzenejší a rýchlejší. Kombinácia — nádych nosom, výdych ústami — je zlatá stredná cesta pre stredné tempo.
Pri vyššej intenzite (rýchly beh, výstup do kopca) väčšina ľudí automaticky dýcha ústami — a to je v poriadku. Nesnažte sa silou kontrolovať dýchanie pri maximálnej záťaži; nechajte telo robiť, čo potrebuje.
Ak máte pri pohybe pretrvávajúci pocit v hrudníku pri rýchlej chôdzi alebo behu — nielen miernu námahu, ale výrazný diskomfort — doprajte si pauzu a v prípade, že to pretrváva, poraďte sa so špecialistom. Výdržnosť pri chôdzi by sa mala postupne zlepšovať, nie zhoršovať.
Záver: dýchanie je trénovateľná zručnosť
Správne dýchanie pri pohybe nie je vrodená schopnosť — je to zručnosť, ktorá sa buduje. S každým tréningom, pri ktorom venujete dýchaniu pozornosť, sa vaše pľúca adaptujú, svalová vytrvalosť rastie a pohyb sa cíti ľahšie. Začnite s brušným dýchaním v kľude, preneste ho do chôdze a potom do behu. Výsledky pocítite skôr, ako čakáte.